혈압을 낮추는 건강한 습관 7가지입니다.
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LIFE/건강

혈압을 낮추는 건강한 습관 7가지입니다.

by Beautiful sky 2023. 8. 31.
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고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요한 원인들 중 하나입니다. 그것은 종종 건강한 식단과 생활방식에 의해 관리될 수 있습니다. 나트륨 섭취를 줄이는 것은 혈압을 조절하는 큰 단계가 될 수 있습니다. 통조림 야채와 수프, 냉동식품, 그리고 짠 과자와 같은 가공식품을 피하세요.

 

1. 건강한 식단

 

식단을 바꾸는 것은 고혈압을 낮추기 위해 여러분이 할 수 있는 가장 중요한 일들 중 하나입니다. 건강에 좋지 않은 음식을 나트륨과 설탕이 적은 영양분이 풍부한 전체 음식으로 바꾸는 것이 중요합니다. 예를 들어, 후라이드 치킨을 구운 연어로 바꾸는 것은 여러분의 건강에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 또한, 어떤 건강한 음식들은 설탕과 나트륨이 숨겨져 있기 때문에 라벨을 꼭 읽어보세요.

시금치, 스위스 차드, 케일, 그리고 콜라드와 같은 잎이 많은 녹색 채소들은 여러분의 몸이 여러분의 혈관을 안정시키기 위해 일산화질소로 변하는 질산염이 풍부합니다. 연구들은 이러한 채소들을 많이 먹는 사람들이 고혈압에 걸릴 위험이 낮다고 제안합니다.

과일과 채소는 또한 혈압을 낮추는 데 필수적인 영양소인 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 높습니다. 매일 식사에 과일 2~3인분과 야채 4~6인분을 포함하도록 하세요.

 

2. 규칙적인 운동

 

운동은 심장을 강화하고 스트레스를 줄임으로써 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그것은 또한 당신에게 더 많은 에너지를 주고 당신의 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사나 간호사와 이야기하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 당신의 몸에 안전한 활동 수준을 알려줄 수 있습니다. 또한 운동을 할 때, 당신의 혈압이 짧은 기간 동안 상승할 수 있지만 곧 정상으로 돌아와야 한다는 것을 기억하세요.

심혈관, 즉 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 가장 효과적입니다. 이것은 활발한 걷기, 조깅, 수영, 그리고 춤과 같은 활동들을 포함합니다. 또한 격렬한 운동의 짧은 폭발과 가벼운 활동 기간을 번갈아 포함하는 고강도 인터벌 훈련을 하는 것도 도움이 됩니다.

완고하게 고혈압을 가진 사람들에게, 건강한 식사와 규칙적인 운동의 조합은 종종 정상적인 범위로 독서를 가져오기에 충분합니다. 다른 사람들에게, 그들의 상태를 관리하기 위해 약이 필요합니다. 그러나 대부분의 환자들에게, 자연스럽게 혈압을 낮추면 그들의 전반적인 건강과 행복에 큰 차이를 만들 수 있습니다.

 

3. 과도한 체중 억제

과도한 체중을 억제하는 것은 전반적인 건강과 고혈압 예방에 중요합니다. 고혈압은 심장병, 신장 손상, 뇌졸중을 포함한 다양한 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 과일, 야채, 통곡물, 저지방 또는 무지방 유제품, 그리고 기름기 없는 단백질 식품이 풍부한 건강한 식단을 목표로 하세요.

규칙적인 운동은 또한 수축기 혈압과 이완기 혈압을 낮추는 데 도움이 될 것입니다. 매주 적어도 150분의 적당한 강도의 신체 활동을 하도록 노력하세요. 이것은 수영, 자전거 타기에서부터 걷기나 정원 가꾸기에 이르기까지 무엇이든 포함될 수 있습니다. 탈수는 고혈압과 관련이 있기 때문에 충분한 물을 마시는 것도 중요합니다.

바나나와 잎이 많은 녹색 채소와 같은 칼륨이 풍부한 음식의 섭취를 늘리는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 것입니다. 소금(나트륨)과 포화 지방이 적은 음식도 도움이 될 것입니다. 하루에 1500 밀리그램 미만의 나트륨을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 건강하고 균형 잡힌 식사를 함으로써 쉽게 달성할 수 있는 적은 양입니다.

4. 금연

만약 여러분이 흡연자라면, 금연은 여러분의 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 흡연은 폐를 손상시키고 심장이 펌프질을 더 어렵게 만들어 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 또한 혈관의 내벽을 자극하여 긴장을 풀고 혈액 순환을 좋게 할 수 있습니다. 이것이 금연에 대해 의사와 상의하는 것이 중요한 이유입니다.

금연은 쉽지 않지만, 여러분이 준비가 되어 있고 계획이 있다면 할 수 있습니다. 금연을 준비하려면 담배와 라이터, 재떨이와 같은 금연 용품들을 버리세요. 여러분이 사는 지역의 금연 프로그램과 흡연 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 약에 대해 의사와 상담하세요. 또한 니코틴 대체 잇몸, 진통제, 패치를 고려할 수 있습니다. 어떤 사람들은 명상이나 심호흡 운동이 금연에 도움이 된다는 것을 발견합니다.

여러분은 담배를 끊고 싶은 이유를 선택하고 갈망이 닥쳤을 때 그것을 상기시킴으로써 동기부여를 유지하려고 노력할 수 있습니다. 또한 담배를 피웠을 때 스스로에게 보상을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

5. 나트륨 섭취 줄이기

소금은 당신의 혈압을 상승시킬 수 있고, 우리가 먹는 많은 음식에 숨겨져 있습니다. 당신은 포장된 옵션보다 신선한 음식을 선택함으로써 나트륨을 줄이기 시작할 수 있습니다. 또한 허브와 향신료, 식초, 양파, 또는 마늘을 사용하는 것과 같이 소금을 첨가하지 않고 맛을 더하는 방법을 찾을 수 있습니다.

대부분의 성인들은 나트륨을 너무 많이 섭취합니다. 특히 히스패닉계가 아닌 흑인들과 백인들입니다. 나트륨을 너무 많이 섭취하면 고혈압을 유발할 수 있습니다. 고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 원인입니다.

미국 심장 협회는 나트륨 섭취를 하루에 1,500 밀리그램 이하로 제한할 것을 권고합니다. 그 양에는 식탁용 소금과 수프, 샐러드 드레싱, 델리 고기, 피자, 냉동 저녁 식사, 타코나 브리또, 그리고 감자 칩과 같은 가공 식품에서 발견되는 나트륨이 포함됩니다.

선호하는 고나트륨 음식이나 간장, 소금에 절인 피클과 생선, 또는 소금에 절인 치즈와 올리브와 같은 전통문화 음식을 없앨 필요는 없습니다. 하지만 영양 라벨을 확인하고 이러한 음식의 저나트륨 버전을 선택해야 합니다. 일부 연구에서 나트륨 섭취를 줄이기 위해 상담을 받은 환자들은 그들의 건강이나 삶의 질에 부정적인 영향을 주지 않았습니다.

6. 칼륨 섭취 증가

미네랄 칼륨은 근육 기능, 혈압 조절, 그리고 신체의 유체 균형을 조절하는데 중요합니다. 나트륨 섭취를 제한하면서 바나나, 시금치, 토마토, 아보카도와 같은 음식에서 나오는 칼륨이 풍부한 식단을 먹는 것은 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

최근의 한 연구는 칼륨을 가장 많이 섭취한 사람들이 칼륨을 가장 적게 섭취한 사람들보다 고혈압에 걸릴 위험이 더 낮다는 것을 발견했습니다. 참가자들이 소금에 민감한지 저항력이 있는지는 중요하지 않았고, 그들이 남자인지 여자인지도 중요하지 않았습니다.

하지만, 연구원들은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것은 단지 칼륨 뿐이라고 생각하지 않습니다. 소금과 다른 생활 방식의 요소들을 줄이는 것도 중요한 역할을 할 것 같습니다. 따라서 칼륨 섭취를 늘리는 것은 좋지만, 혈압을 낮게 유지하기 위한 다른 요소들에 집중하는 것이 중요합니다. 여기에는 운동, 과도한 체중 감량, 금연, 그리고 스트레스를 피하는 것이 포함됩니다.

7. 혈압 모니터링

미시간 대학의 건강한 노화에 대한 전국 여론 조사에 따르면 고혈압은 미국에서 가장 흔한 건강 상태 중 하나이지만, 정기적인 모니터링으로부터 혜택을 받을 수 있는 많은 노인들은 고혈압을 하지 않습니다. 이 수치는 전반적인 건강을 나타내는 중요한 지표이며, 스스로 고혈압을 모니터링하는 것은 사람들이 건강한 변화를 하도록 동기를 부여하는 통제감을 제공할 수 있습니다.

집에서 혈압을 측정할 때는 식사, 흡연, 카페인이 든 음료를 마시거나 30분 전에 운동을 하는 것을 피하고, 시작하기 전에 빈 방광이 있는지 확인하고, 결과를 기록하여 의사나 간호사와의 약속에 가져가야 합니다.

여러분의 측정값을 기록하는 것은 여러분과 여러분의 의사가 어떤 조정이 필요한지 결정하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이것을 하는 좋은 방법은 메모리가 있는 모니터를 사용하거나 여러분의 전화기나 컴퓨터에 측정값을 기록하는 것입니다. 1분에 3개의 측정값을 반드시 간격을 두고 한 번에 평균을 내십시오. 그러면 여러분의 혈압을 정확하게 알 수 있을 것입니다.

8. 결론

고혈압의 어떤 경우들은 통제하기 위해 약을 필요로 하지만, 많은 사람들은 그들의 생활 습관을 바꿈으로써 그러한 약의 필요성을 피하거나 지연시킬 수 있습니다. 가장 좋은 전략은 건강한 식단을 먹는 것, 규칙적으로 운동하는 것, 과도한 체중을 줄이는 것, 금연하는 것, 나트륨 섭취를 줄이는 것입니다. 특히 여성의 경우, 이것은 하루에 한 잔 이상의 술을 마시는 것을 의미합니다. 이것은 맥주 12온스, 와인 5온스, 5온스 또는 간단한 단계로, 당신의 혈압을 조절할 수 있습니다.

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