당신이 먹어야 할 건강 식품 10가지입니다.

식료품점 진열대에 "건강에 좋은" 선택지가 너무 많아서, 어떤 음식이 여러분에게 정말 좋은지 알기가 어렵습니다. 불행하게도, 많은 "건강에 좋은" 간식들은 설탕, 나트륨, 그리고 건강에 좋지 않은 지방으로 가득 찬 정크 푸드입니다. 많은 전문가들은 여러분의 식단을 베리류, 잎이 많은 녹색 채소, 생선, 그리고 전곡류와 같은 건강에 좋은 음식들로 채울 것을 추천합니다.

1. 과일

건강한 사람의 식단은 많은 과일과 야채를 포함해야 합니다. 그것들은 소화기관이 정상적으로 작동하도록 돕고 심장병, 당뇨병, 그리고 고혈압과 같은 질병들을 예방하는데 도움을 주는 섬유질을 제공합니다.

과일은 당신의 면역 체계를 강화하고 암으로부터 보호할 수 있는 영양소로 가득 차 있습니다. 그것들은 또한 상쾌한 간식이 될 수 있고 샐러드나 요리된 맛있는 음식에 맛있는 첨가물을 만들 수 있습니다. 오이는 칼로리와 탄수화물이 낮은 반면, 케일은 비타민 C와 K 그리고 다른 영양소들의 좋은 공급원입니다.

과일, 채소, 기름기 없는 단백질, 그리고 통곡물과 같은 다양한 영양가 있는 음식을 먹는 것은 여러분의 건강 목표에 도달하는데 도움을 줄 수 있습니다. '정크' 음식과 '가끔' 음식을 제한하는 것은 균형 잡힌 식단을 유지하기 위해 중요합니다. 여러분은 또한 첨가된 설탕 (단 음식에서 발견되는 것과 같은)과 나트륨 (소금)을 줄여야 합니다. 5대 식품 그룹의 더 많은 음식을 먹는 것이 건강한 생활 방식의 핵심입니다.

2. 야채

채소는 만성 질환으로부터 보호하는 많은 비타민, 미네랄, 그리고 식물 화학 물질을 제공합니다. 또한 그것들은 여러분의 체중을 조절하고, 콜레스테롤과 혈압을 낮추며, 심장병과 암의 위험을 퇴치하는 데 도움을 줍니다.

시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소들은 비타민 A, 비타민 C, 그리고 비타민K 뿐만 아니라 철분, 엽산, 칼슘, 그리고 칼륨을 함유하고 있습니다. 케일은 또 다른 녹색의 힘을 가지고 있습니다. 산화 방지제, 섬유질, 칼륨을 포함하고 있습니다. 브로콜리, 브뤼셀 싹, 콜리플라워, 그리고 양배추와 같은 다른 어두운 잎이 많은 채소들과 십자화과 채소들은 비타민 C와 비타민 A로 가득 차 있습니다.

이것들을 여러분의 식단에 다양한 방법으로 첨가하세요. 찌는 야채, 구운 것, 볶은 것, 볶은 것, 볶은 것, 볶은 것 그리고 고지방 소스들은 칼로리를 증가시킬 수 있다는 것을 명심하세요.

3. 콩과(Legumes)

많은 나라의 식단에서 주식인 콩, 렌즈콩, 그리고 완두콩을 포함합니다. 그것들은 모든 건강한 사람들의 식단에 포함되어야 하는 영양분이 풍부한 음식입니다.

콩류는 엽산, 마그네슘, 칼륨, 철분과 함께 높은 수준의 단백질과 식이섬유를 제공합니다. 콩류를 먹는 것은 심장병과 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.

어떤 사람들은 가스와 팽창에 대해 걱정하기 때문에 콩류를 피할 수도 있고 요리하는 법을 모를 수도 있습니다. 하지만 여러분은 인도의 쌀로 달을 대체하거나, 남아프리카의 검은콩과 옥수수 밀랍을 사용하거나, 아시아의 국수로 두부를 사용함으로써 콩류를 식단에 천천히 포함시킬 수 있습니다. 또한 통조림 콩을 가지고 어떤 식사나 간식에도 빠르고 쉬운 단백질을 첨가할 수 있습니다.

4. 콩(Beans)

가장 건강한 식단은 전체 음식에 초점을 맞추고, 콩과 콩은 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 콩과 콩은 또한 단백질과 다른 중요한 영양소를 제공합니다. 콩은 반찬으로 먹거나, 수프, 타코, 그리고 샐러드에서 먹을 수 있습니다. 당신은 그것들을 신선하게, 말리거나, 통조림으로 찾을 수 있습니다.

콩과 다른 콩과 (닭콩, 렌틸콩, 강낭콩, 검은콩과 같은) 콩은 심장병의 위험을 줄이고 혈당 수치를 낮추며 장내 박테리아를 개선시키는 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 콩은 철분, 엽산, 칼륨, 마그네슘, 아연뿐만 아니라 가용성과 불용성의 섬유질을 포함하고 있습니다.

익힌 콩 한 컵에는 15g의 섬유질이 들어 있습니다. 콩에 들어있는 저항성 녹말은 대장으로 이동합니다. 그곳에서 건강한 박테리아가 먹고 삽니다. 이것은 규칙적인 배변을 촉진합니다. 또한 아미노산의 풍부한 공급원이며 단백질의 구성 요소입니다.

5. 물고기

생선은 건강에 좋은 단백질, 비타민 D, 그리고 심장에 좋은 오메가 3 지방을 제공합니다. 또한 고기에서 발견되는 "나쁜" 포화 지방도 낮습니다. 생선은 전 세계 많은 사람들, 특히 개발도상국 사람들의 식단에서 중요한 부분입니다.

모든 성인들은 일주일에 생선 두 부분, 특히 연어나 참치 같은 기름진 생선을 먹는 것을 목표로 해야 합니다. 하지만 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성들은 수은 함량이 높을 수 있기 때문에 기름진 생선의 섭취를 일주일에 한 부분으로 제한해야 합니다.

6. 달걀

건강한 사람은 그들의 몸이 필요로 하는 모든 영양분을 얻기 위해 다양한 식단이 필요합니다. 그들은 매일 권장량의 5가지 음식 그룹의 각각의 음식을 먹어야 합니다. 포화 지방, 소금, 그리고 설탕이 많은 음식은 때때로 먹는 것으로 제한되어야 합니다. 이것들은 '재량적 선택'이라고 불립니다.

달걀은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한 근육 손실을 방지하고 뼈 건강을 돕는 영양소인 비타민 D가 풍부합니다. 계란은 또한 눈 건강에 중요한 루테인과 제아잔틴을 포함하고 있습니다.

계란은 뇌 기능에 중요한 콜린의 좋은 공급원입니다. 계란은 또한 항염증성을 가지고 있고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 계란은 또한 칼로리가 낮고 포만감이 높습니다. 이것은 그들을 체중 관리를 지원하는 훌륭한 아침 식사 옵션으로 만듭니다.

7. 고기

많은 상반된 영양과 다이어트 조언들이 있고, 무엇을 믿어야 할지 알 수 없습니다. 하지만 과일과 야채, 통곡물, 단백질이 풍부한 고기와 같이 모든 사람이 먹어야 하는 건강한 음식들이 있습니다.

붉은 고기와 가공육은 철분, 아연, 셀레늄, 그리고 비타민 B12를 포함한 중요한 영양소를 제공합니다. 또한 그들은 식물의 공급원보다 오메가-3 지방과 오메가-6 지방의 비율이 더 좋습니다.

영양 밀도 면에서, 고기는 완두콩이나 밀과 비교했을 때 매우 효과적입니다. 살코기를 선택하고, 닭의 껍질을 제거하고, 라벨에 있는 영양 성분을 읽으세요. 많은 음식의 칼로리 수치를 증가시킬 수 있는 첨가당을 제한하도록 하세요. 칼로리가 없는 음료를 선택하거나, 물과 100% 주스와 같은 유익한 영양소를 첨가하세요. 사탕, 쿠키, 케이크와 같은 고당분을 피하세요.

8. 유제품

우유와 유제품은 건강한 식습관의 핵심 부분이며, 평생 동안 건강을 유지하는 독특한 영양소 패키지를 제공합니다. 그것들은 사람들이 단백질, 칼슘, 그리고 비타민 D에 대한 식이 권장 사항에 도달하도록 돕고 제2형 당뇨병과 심장병의 위험 감소와 관련이 있습니다.

여러 '극단적인 다이어트'가 우유와 유제품을 잘라내는 것을 권장할 수 있지만, 그렇게 하는 것은 득보다 실이 많을 수 있습니다. 우유와 유제품은 가격이 알맞고, 안전하며, 건강에 좋고, 맛있고, 균형 잡힌 식단에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

9. 식물성 오일

씨앗 기름이라고도 불리는 식물성 기름은 칩과 쿠키를 포함한 많은 가공 식품에서 발견됩니다. 그것들은 또한 음식을 튀기고 볶는 데나 샐러드드레싱이나 마요네즈와 같은 열을 필요로 하지 않는 조리법에도 사용됩니다. 식물성 기름은 씨앗이나 식물을 으깨고, 돌리고 증류함으로써 만들어집니다. 그것들은 오메가 3와 오메가 6 지방산뿐만 아니라 포화 지방, 단일 불포화 지방, 그리고 다중 불포화 지방의 혼합물을 포함합니다. 화학적 용매와 함께 추출되는 정제된 식물성 기름은 건강에 덜 좋습니다.

어떤 전문가들은 식물성 기름을 피해야 한다고 믿는 반면, 다른 전문가들은 그것이 아껴 쓸 때 건강한 식단의 일부가 될 수 있다고 생각합니다. 올리브와 코코넛과 같은 다른 식용유는 튀기거나 음식에 풍미를 더하기 위해 더 건강한 선택이라는 것을 명심하세요.

10. 통조림 수프

영양소가 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 그러나, 일부 가장 건강한 음식은 특히 '음식 사막'(신선하고 건강한 음식에 대한 접근이 제한된 도시나 시골 지역)에 사는 저소득층에게 비쌀 수 있습니다.

통조림 수프는 채소와 과일에서 발견되는 것과 같은 많은 영양소를 제공하기 때문에 균형 잡힌 식단의 중요한 부분이 될 수 있습니다. 나트륨 함량이 낮고 단백질을 잘 포함하는 선택 사항을 찾으세요. 예를 들어, 고야의 환원 나트륨 검은콩 수프는 섬유질이 높고 캔 당 24 그램의 단백질을 제공합니다.