목 디스크에 좋은 운동 - 10가지 스트레칭 방법

 

과도한 스마트폰 사용과 노트북, PC 사용으로 요즘 목디스크 가지고 계신 분들이 늘어나고 있는 추세인데요.

그래서 오늘은 목 디스크에 좋은 운동 - 10가지의 스트레칭을 소개하고 보고 따라 할 수 있는 동영상을 알려드릴 테니 목 디스크 완화를 위해 따라 해 보시기 바랍니다.

 

목 디스크란?

 

디스크(추간판)가 밀려나 주위 신경근을 자극하여 통증을 일으키는 질환으로, 경추 추간판 탈출증으로 불리기도 합니다.

척추는 33개의 뼈로 연결되어 있는데, 척추의 뼈와 뼈 사이에서 몸의 충격을 흡수하고 완충하는 것이 추간판, 일명 ‘디스크’입니다. 디스크는 스프링처럼 충격을 완화하고 척추뼈들끼리 부딪히지 않도록 보호합니다. 나이가 들면 수핵의 수분 함량이 감소하여 탄력성이 떨어지고, 나쁜 자세나 사고 등 외부적인 자극이 가해져 디스크가 밀려나는데, 이것이 이 질환의 원인이 됩니다.

 

목 디스크 원인

① 장시간 앉아 있으면서 머리와 목을 앞으로 내미는 습관

② 눈이 나빠 눈을 찡그리며 목을 빼고 앞으로 보는 습관
③ 사고 등 직접적인 충격으로 목뼈나 관절에 손상이 생긴 경우
④ 평발이거나 발에 맞지 않은 신발을 계속 신는 경우
⑤ 무거운 물건을 들어 올리는 경우
⑥ 높은 베개를 사용하는 경우

 

목 디스크 증상

① 목의 통증
② 어깨, 팔, 손바닥, 손가락의 통증
③ 감각 이상(만지면 전기가 오듯 저린 느낌, 둔한 느낌)
④ 마비 증상(쥐는 힘이 떨어져 물건을 놓침. 팔을 들어 올리기가 힘듦.)
⑤ 눌리는 신경의 위치에 따라 통증의 위치도 변함.

 

목 디스크 진단, 치료

목 디스크는 단순 방사선 검사, 전산화 단층촬영(CT), 자기공명촬영(MRI)으로 진단을 하며,
보존적 요법이나 수술적 치료를 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

목 디스크에 좋은 운동 1 (바르게 앉기 자세)

① 궁둥뼈를 세워 허리를 펴고 앉아줍니다.

② 가슴을 들어 올리고 견갑골을 붙여줍니다.

③ 팔꿈치를 접어 손을 옆으로 들어줍니다.

④ 턱을 들어 고개를 뒤로 젖혀줍니다.

⑤ 3~5초 버틴 후 바로 세워줍니다.

목 디스크에 좋은 운동  2  (양손으로 목을 감싸서 신전 운동하기)

① 바르게 앉은 자세로 양손으로 목을 감싸줍니다.

② 목을 뒤로 젖혀 3~5초간 버틴 후 바로 세워줍니다.

③ 바르게 앉은 자세로 수건을 목에 둘러 감싸줍니다.

④ 목을 뒤로 젖혀 3~5초 버틴 후 바로 세워줍니다.

 

목 디스크에 좋은 운동 1~2 동영상 보러 가기

 

※ 목 꺾기, 목 옆으로 꺾어 늘이기, 목 앞으로 꺾어 당기기 같은 스트레칭은

   당장 시원한 느낌이 들수도 있지만, 이미 손상된 목디스크가 더 손상될 수도 있어 하시면 안 됩니다.

 

목 디스크에 좋은 운동  3 (머리 숙여 앞으로 굽히기)

①  머리를 천천히 앞으로 숙여 턱을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
②  목의 뒷부분이 약하게 당기도록 머리를 숙여 자세를 유지합니다.
③  가슴을 펴고 등이 구부러지지 않도록 주의합니다.

목 디스크에 좋은 운동 4 (목 뒤에 양손 깍지 끼고 머리 뒤로 젖히기)

① 양손에 깍지를 껴서 목의 뒷부분을 감싸 쥡니다.

② 천장을 쳐다보면서 머리를 천천히 뒤로 젖혀 들어 올립니다.

③  목의 앞부분이 약하게 당기도록 머리를 들어 자세를 유지합니다.

 

목 디스크에 좋은 운동 3~4 동영상 보러 가기

 

 

 

 

목 디스크에 좋은 운동 5 (머리 뒤로 양손 깍지 끼고 등으로 모아주기)

① 양손에 깍지를 끼고 팔을 벌려 머리 뒤에 올립니다.
② 견갑골을 척추 쪽으로 모아주면서 아래로 잡아당겨 꽉 조여줍니다.

 

목 디스크에 좋은 운동 6 (머리 뒤로 밀기)

① 양손에 깍지를 껴서 머리의 뒷부분에 댑니다.
② 양팔을 벌리고 머리 뒤를 받쳐 고정시킵니다.
③ 머리 뒤로 밀면서 손으로 막아 제자리에서 힘을 주고 자세를 유지합니다.

목 디스크에 좋은 운동 5~6 동영상 보러 가기

 

 

목 디스크에 좋은 운동 7 (머리에 손 올리고 대각선 방향으로 당기기)

① 허리를 바르게 펴고 한 손을 들어 머리 위에 올립니다.
② 머리를 앞쪽 대각선 방향으로 숙이면서 손으로 살짝 당깁니다.
③ 몸을 움직이지 않도록 당기면서 자세를 유지합니다.

 

목 디스크에 좋은 운동 8 (머리 좌, 우로 돌려 회전시키기)

 

① 머리를 바르게 두고 한쪽을 최대한 돌립니다.
② 반대쪽이 당기도록 자세를 유지합니다.
③ 반대쪽으로 돌려서 반복합니다.

목 디스크에 좋은 운동 7~8 동영상 보러 가기

목 디스크에 좋은 운동 9 (머리 돌리면서 밀기)

 

① 얼굴 옆면에 손바닥을 대고 고정시킵니다.
② 머리를 옆으로 돌리면서 밀어내고 손으로 막아 제자리에서 힘을 주고 자세를 유지합니다.

목 디스크에 좋은 운동 10 (엎드려서 팔 벌려 위로 들기)

① 몸통과 T자 모양이 되도록 양팔을 옆으로 펴서 엎드립니다.
② 이마 밑에 수건을 받치고 엄지 손가락이 천장을 향하도록 둡니다.
③ 견갑골을 척추 쪽으로 모아주면서 아래로 잡아당겨 등을 꽉 조여줍니다.
④ 양팔을 위로 들어 올려 자세를 유지합니다.

목 디스크에 좋은 운동 9~10 동영상 보러 가기